Flest það sem almennt er ráðlagt um hollt mataræði á við um hlaupara. Hins vegar eru nokkrir þættir sem hlauparar ættu að hafa sérstaklega í huga varðandi mataræði.
Næringarefni
Kolvetni: Hlaup krefjast orku. Því lengra sem er hlaupið og
því hraðar sem farið er yfir því meiri orku þurfum við. Kolvetni eru helsti
orkugjafi mannslíkamans og það orkuefni sem hlauparar og aðrir þolíþróttamenn
þurfa að huga sérstaklega að. Kolvetni umbreytast í glýkógen sem líkamin geymir
í vöðvum og lifur og nýtir síðan sem orkugjafa. Þú keyrir ekki langt á
bensínlausum bíl og þú hleypur ekki langt ef líkaminn hefur ekki glýkógenforða
í vöðvunum. Langhlaup og Atkinskúrinn eiga því ekki samleið :-)
Prótein: Prótein eru ekki góður orkugjafi þar sem þau eru seinmelt og erfitt að umbreyta þeim í orku. Hlauparar þurfa engu að síður að neyta próteina því prótein eru byggingarefni vöðvanna og innihalda lífsnauðsynlegar amínósýrur.
Fita: Þó fita sé orkuríkasta næringarefnið er hún ekki góður orkugjafi í hlaupum og þolíþróttum. Skýringin er sú að fitan er eins og próteinin seinmelt og það er erfiðara fyrir líkamann að vinna orku úr fitu en kolvetnum. Þegar æft er af mikilli ákefð þarf líkaminn skjótfengna orku og þá er fita ekki vænlegur kostur. Fita í hæfilegu mæli er hlaupurum engu að síður mikilvæg eins og öðrum þar sem fita gegnir mikilvægu hlutverki í efnaskiptum líkamans og er nauðsynleg fyrir upptöku fituleysanlegra vítamína.
Hvað á að borða hvenær?
Það er ekki gott að hlaupa útbelgdur af þungum mat. Flestum
hlaupurum finnst því best að geyma stærstu máltíð dagsins þar til eftir æfingu,
eða neyta hennar nokkrum klukkutímum fyrir hlaup.
Fyrir æfingar þarf að huga að kolvetnabirgðunum. Meðan
æfingar eru ekki þeim mun lengri og erfiðari þarf þó ekki að hafa þungar
áhyggjur af kolvetnaneyslu. Brauðsneið, ávöxtur eða skál af morgunkorni 1-3
klst. fyrir hlaup nægir í flesum tilfellum til að tryggja næga og stöðuga orku
á æfingu.
Fljótlega eftir æfingu er æskilegt að neyta máltíðar sem
inniheldur kolvetni og prótein og drekka vel til að vinna upp vökvatap.
Mataræði í keppni
Fyrir hlaup sem vara lengur en í eina og hálfa klukkustund
þarf að huga sérstaklega að kolvetnaneyslu og margir hlauparar reyna að „hlaða
kolvetnum” fyrir keppni til að hafa nægar glúkósabyrgðir í vöðvunum til að
komast í gegnum hlaupið („kolvetnahleðsla” fellst í mikilli neyslu kolvetna
dagana fyrir hlaup).
Fyrir styttri hlaup hefur slík kolvetnahleðsla hins vegar
lítið að segja og getur jafnvel haft heftandi áhrif á hlaupið, þar sem
kolvetnahleðsla þyngir hlauparann og tiltölulega lítið magn kolvetna nægir til
að komast í gegnum hlaupið. Fyrir styttri keppnishlaup nægir því ein góð
kolvetnamáltíð 2-4 tímum fyrir hlaup. Auk kolvetnanna er rétt að drekka vel og
gæta þess að borða ekkert sem getur farið illa í maga.
Í hlaupum sem vara lengur en einn og hálfan tíma er
nauðsynlegt að drekka til að vega upp á móti vökvatapi. Því heitara sem er í
veðri og því meira sem hlauparinn svitnar því mikilvægara er að hann drekki í
hlaupinu. Vatn dugar flestum í styttri hlaupum en í lengri hlaupum er æskilegt
að drekka drykki sem innihalda kolvetni og sölt og hjálpa þannig til við að
viðhalda orku og vökvajafnvægi hlauparns.
Eftir hlaup er nauðsynlegt að drekka vel og þá gjarnan drykk
sem inniheldur kolvetni og sölt til að
vinna upp vökvatap í hlaupinu. Ef mikið stress og spenna er í kringum hlaupið
og hlauparinn tekur vel á í keppninni getur tekið magann svolitla stund að
komast í gang aftur eftir hlaup. Það er því rétt að fara rólega af stað í átið.
Neyta fyrst léttra matartegunda og geyma þungan mat þar til nokkrum tímum eftir
hlaup.
